影响人寿命和健康的因素是多方面的，而饮食营养则是重要方面。医学专家们认为，营养不足和营养不平衡是导致多种疾病的重要诱因，如糖尿病、高血压病、冠心病、高脂血症、痛风症、癌症等，无不与营养失调有关。因此，科学地安排饮食，是提高身体素质，增强机体抵抗力，减少和战胜疾病，达到健康长寿的重要途径。

       为什么要重视营养

     营养在人的一生中的重要作用已很难用文字表达完整，可以说，从胚胎期起到生命终止，无时无刻不需要营养，今天，膳食、营养与健康是国际上最受重视的课题之一。在一些富裕区，因为营养过剩或不平衡造成的所谓“现代文明病”，如肥胖、心脑血管疾病、糖尿病、恶性肿瘤等的发病率与死亡率越来越高。在部分贫困落后地区，各类营养不良仍在严重威胁着人们的健康甚至生命。对每个个体来说，营养关系到机能状况、智力水平、劳动能力、免疫功能、优生优育和预期寿命。对一个民族而言，营养关系到民族的整体素质，关系到一代乃至几代人的健康水平，关系到国家和民族的未来。所有这一切，都随时随处地警示人们：为了健康，重视营养！

       什么是营养和营养素

      随着科学和社会的发展，“营养”一词的概念亦得到完善，它是指机体摄取、消化、吸收和利用食物中的养分，来促进机体生长发育、益智健体、搞衰防病、益寿延年的整个过程。由此可见，营养的作用极为广泛，与人们的健康紧密相关，它所代表的上述这一重工面复杂的过程，将伴随每一个人的整个人生。
       营养素是食物中的有效成分，也就是俗话说的“养料”。人们正是通过食物中的这些营养素来达到营养的目的。人体所需的营养素达40多种，可分为7大类，即：蛋白质、脂类、碳水化合物、矿物质（包括常量元素和微量元素）、维生素、膳食纤维和水，其中，蛋白质、脂类中的脂肪和脂肪和碳水化合物在代谢过程中可以产生热量，因而又统称为“三大产热营养素”。这7种营养素既有各自特殊的作用，完成各自承担的任务，又构成一个合理而科学的体系，在营养的全过程中协调合作，共同完成调节人体生命和生理活动的神圣使命。
    （1）蛋白质：蛋白质是组成人体细胞及组织的基本物质。蛋白质又分动物性蛋白质和植物性蛋白质，动物蛋白质的消化和吸收率高于植物蛋白，例如蛋类、肉类和奶类高于豆类和谷类。此外，在各种烹调方法中，采用长时间的煎、炸等，会破坏蛋白质，并影响消化吸收。人们常用物物价来评定蛋白质的营养价值。在各灯食物中，生物价最高的是鸡蛋为94，其次是牛奶85，大米77，鱼虾76，大豆64等。我国推荐成年人每天每公斤体重需要1.0克的蛋白质，但这些标准是在热量充足的前提下提出的，如果热量不足，蛋白质补迫氧化供能而“牺牲”。因些，离开热能而单独谈增加蛋白质，毫无意义。
     （2）碳水化合物：碳水化合物是人体能量的主要来源，它的两种主要形式是糖和淀粉。许多植物中都含有淀粉：水果、蔬菜，如马铃薯；麦类食物，如面包、点心；谷类等。碳水化合物在人体内的消化、吸收和利用较蛋白质和脂肪迅速而完全。它既为肌肉运动供能，又是心肌收缩时的应急能源，而且大脑组织的能量来源也是碳水化合物的一种物质——葡萄糖。由此可见，碳水化合物在供能方面，起着最为重要，无法替代的作用。健康的重要忠告：专家认为，健康的饮食中、碳水化合物应占55%左右。淀粉是热能来源的最佳选择，应优先于糖类摄食。即使是减肥，淀粉也应该是饮食中的主角。
      （3）脂肪：脂肪是高度浓缩的热能之源，用以驱动人体的化学反应。脂肪有两种：饱各脂肪与不饱和脂肪，饱和脂肪存在于动物制品及乳制品中，如：奶油、猪油、猪肉、牛肉、羊肉、蛋和全脂牛奶，植物油中的椰子油、棕榈油也是如此。摄入高量的饱和脂肪，会使你的血胆固醇升高，从而增加患心脑血管疾病的可能。不饱和脂肪对人体的健康较有好处，鱼肉信禽肉所含的脂肪多为不饱和脂肪，植物性奶油中的不饱和脂肪含量也相当高。但不饱和脂肪的主要来源还是植物油，如橄榄油、花生油、玉米油、葵花子油及黄豆油等；都有益于健康。一个人一天需要多少脂肪？一般用脂肪产热占每日总热量的百分比来说明脂肪的需要量，目前认为脂肪摄入以占总热量的25%左右为宜，最高不应超过30%。
      （4）维生素：是维持健康，促进生长发育并调节生命和生理活动不可缺少的一类元素。人的机体对维生素的需要量很少，但它们都发挥着巨大的作用。任何一种维生素的缺乏都会导致疾病的发生。可以说，在很大程序上维生素决定着人的生命长河的流向。多数的维生素发布从饮食中获得，只要平衡饮食自然可获得身体所需的所有维生素。维生素分为水溶性和脂溶性两种，水溶性维生素为维生素C、B1、B2、B6、B12、叶酸等。脂溶性维生素为维生素A、维生素D、维生素E和维生素K。
       VitA：多种动物性食物，包括肝脏、鱼肝油、蛋黄等，绿色叶素与橘黄色瓜果所含的β—胡萝卜素中的VitA含量高。其功能参与构成骨骼，维持视力及抗癌等作用。
VitE：植物性奶油，全谷类食品、干豆，绿色叶菜，鱼和肉等都是VitE的来源，主要功能是抗衰老。
       VitC：水果的蔬菜，尤其是酸性的橘柑、草莓、青椒、绿色叶菜等，这些食物加工及烹煮，便会大量流失，因此，以生吃为好。其功能主要是提高机体免疫，抗癌，保护血管作用。
       VitB1、B2、B6、B12等：存在动物性和植物性食物中，包括牛奶、肝脏、蛋、禽肉、鱼、全麦类食品，豆类及多种水果和蔬菜中，其功能为促进神经、肌肉和心脏功能所需热能的产生，确保人体细胞的正常运转。
     （5）矿物质：矿物质对人体健康的重要性与维生素一样。至少有20多种矿物质，在控制人体新陈代谢或维持身体特定组织的功能上，起着重要的作用。有些矿物质，如钾、镁、钙、及钠，人体需要量相当大，有些如铁、锌、铜、硒、氟和碘，需要量则十分微小，不过它们在人体的许多化学过程中仍不可缺少。只要饮食均衡，通常可以满足所有必需的矿物质，但是铁、钙及碘的缺乏仍有时发生。因此，面包及面粉等主食中，常常添加这些矿物质。①钙的来源包括牛奶、乳制品、豆类、酸的水果、绿色蔬菜，鱼骨可食的鱼类（如沙丁鱼、罐头鱼）及干果（核仁、杏仁）。②钾：饮食中钾的主要来源为面包，全谷类食品、豆类、肉类、牛奶、水果（特别是香蕉和柑橘）及绿色蔬菜。③镁：富含镁的食物包括干果、黄豆、牛奶、鱼、全麦类食品面包及弛色蔬菜。④铁：铁质存在于肉类、鱼、肝脏、蛋黄、面包、谷类食品、豆类等，某些绿色蔬菜，如波菜，兰花菜等含量高。⑤碘：碘的最佳来源为海鱼、贝类及海带、紫菜等。
      （6）纤维食物：纤维素是由植物性食物中无法消化的部分所组成，可以帮助预防心脏病及肠癌。主要来自植物的茎、叶及豆类，蔬菜及水果（苹果、香蕉和草莓）。其作用有①促进排便；②缩短粪便在肠道内的停留时间，有利于防止憩室症和肠癌的发生；③与胆酸结合，减少胆固醇的吸收，有助于防治高脂血症。
     （7）水：水是人类每晶必不可少的营养物质，一个人几十天只喝水不吃饭仍能生存，但如果几天不喝水就会给生命造成危险，可见水对人体健康的重要性。水参与食物的消化与吸收，调节体温，参与各种生物化学反应。一个健康的成年人每日约需水2500毫升，因此要保持健康就要注意每日摄入充足的水分。

      怎样才算合理营养

     相信这是人们今天极为关心的一个问题。在物质极大丰富的今天，人们都在寻求并且也有条件实现合理营养，但对这一问题的理解却不尽相同。有人以为大鱼大肉才够“营养”，有人到各种“补品”中寻求“营养”，但往往花了很多钱，结果却不尽如人意。究其原因，这些观点与做法都偏离了合理营养的真正的物质基础——平衡膳食。平衡膳食由各类食物按合理比例及模式构成，相互补益，提供全面、均衡、适度的营养素。这是合理营养的核心要求。我国营养学会根据我国国情，制定了膳食指南，其原则包括：食物要多样，饥饱要适当，油脂要适量，粗细要搭配，食盐要限量，甜食要少吃，饮酒要节制和三餐要合理。这些原则如能长期遵守，则能达到合理营养的要求。
     什么中平衡膳食

     平衡膳食是一种科学的合理的膳食，这种膳食所提供的热能和各种营养素，不仅要全面，而且膳食的供给与人体的需要之间须能取得平衡，既不过剩也不欠缺，同时各种营养素之间能够保持合适的比例，相互配合而不失调，并能照顾到不同年龄性别、生理状态及特殊备件下的情况，使供与需之间均能达到营养平衡。因此，平衡膳食是一种利于长发育、维护身体健康合理适当的膳食。

      怎样选择食物才能达到平衡

     一个合理平衡的膳食必须包括四大类食物，即：第一类：谷薯类食品。常用的有大米、小米、玉米、面粉、马铃薯、红薯等，含有较多的碳水化合物，是供给热能的主要来源。一个人每天需要300—500克这类食品。一般谷类供给热能占全日热能的60%—70%比较合理。每天在选用主食时最好粗细搭配、多样混食、以得于营养素的互相补充。第二类：肉蛋类食品（其中也包括奶类豆制品）。它是供给蛋白质的重要来源。这些食品所含的人体必需氨基酸全面，所以知名人称优质蛋白。每日必需要选择一部分食用，补充谷类蛋白的不足。第三类：菜果类食品。新鲜蔬菜水果是无机盐、维生素、膳食纤维的重要来洙，它可以维持体液的酸碱平衡。一个人每日最少要吃400克蔬菜，200克水果为宜。第四类：油脂类食品（包括硬果食品）。油脂可以补充热能，供给必需脂肪酸和促进脂溶性维生素的吸收。每日要用适量的油脂烹调食物，主张应用植物油，中老年人不宜用动物油。
以上四类食品是构成平衡膳食必需的食品。四类食品在每日三餐中要搭配合理，使每餐的食物做到粗、细、干、稀、荤、素搭配平衡，使食物多样化，以达到营养素全面比例协调，满足机体的需要。

        我国的膳食指南是什么

       现在广大人民特别注意讲究营养，但大多数苦于不懂得营养而不知如何用膳。为更好地改善营养状况，促进身体健康，防治疾病，中国营养学会提出了国人的膳食指南。
      （1）食物要多样：任何单一的食物都不能提供人体所需的全部营养素，因此须食物多样化，取长补短，达到平衡膳食的目的。
      （2）饥饱要适度：肥胖或消瘦均不利于健康，因此要求“食不过饱”，达到营养适宜的程度，从而达到或维持理想体重。
      （3）饥饱要适量：避免吃太多的脂肪，特别是含饱和脂肪酸多的动物脂肪。全日脂肪总摄入量提供的热能占一日总热量的20%—30%为宜。
      （4）粗细要搭配：粗粮可以增加膳食纤维的摄入，有益于防治心血管、脑血管、糖尿病等，因此应多选用粗粮、杂粮、豆类等。
      （5）食盐要限量：食盐的摄入与高血压发病率呈正相关，建议“食不过咸”，每日盐的用量应少于10克。
      （6）甜食要少吃：甜食含糖较多，多食可导致肥胖，不可引起龋齿。
      （7）饮酒要节制：酒精热量很高，每克酒精提供7千卡热量，且不含其他营养素。饮酒过多倒减少正餐食物摄入量，导致营养缺乏，严重者不会产生酒精性肝硬化，如欲饮酒，提倡少量饮用可饮低度的啤酒果酒。
      （8）三餐要合理：提倡早吃好、午吃饱、晚吃少，避免暴饮暴食。概括讲，就是：
      食物要多样
      饥饱要适度
      油脂要适量
      粗细要搭配
      食盐要限量
      甜食要少吃
      饮酒要节制
      三餐要合理

     饮食营养要注意哪些问题

    根据老年人的生理特点，饮食营养应注意以下几点：
    （1）总热量不宜过高。热量要适应活动量的需要，其中提供热量的主食不家食的太多，油脂也要要控制，少吃或不吃动物脂肪。
    （2）选择乳蛋鱼肉补充动物蛋白，每日总量不不宜过高，过高会使肾脏负担加重。含胆固醇高的食物少吃。
     （3）要注意钙、铁、维生素A、胡萝卜素、维生素B和维生素C容易缺乏的营养素的摄入，多选择这些物质含量高的食物。缺乏时可用药物补充。
    （4）每餐不要吃得过饱。如果营养不足，可以少食多餐。三餐调匀，不暴饮暴食，要细嚼慢咽。食物要易于消化，避免生冷食物。
    （5）少吃甜食，糖类食品。来宜吃盐过多，食物宜清淡。
    （6）少饮酒，适量饮茶。青菜、水果可多吃，保证膳食纤维摄入不要太少。睡前不吃得过饱。
    （7）经常称体重，保持理想体重。

     一日饮食如何安排

      老年人的饮食总的讲应当是低热量充足的蛋白质，少量脂肪，多种维生素和无机盐的平衡膳食。
食谱举例：
     早餐：豆浆1杯，五香茶鸡蛋1个，面包1 个果酱
     午餐：清蒸鱼，香菇炒油菜，米饭
     下午2时：酸奶
     晚餐：肉丝炒柿椒丝，南豆腐西红柿，馒头，小米粥
     睡前：牛奶，水果

      食品安全的十条“黄金定律”

     世界卫生组织提出的食品安全的十条“黄金定律”是：
     （1）食物一旦煮好就应立即吃掉。食用在常温下已存放4—5小时的熟食最危险。
     （2）未经烧煮的食品通常带有可诱发疾病的病原体，因此，必须乇底煮熟才可食用，特别是家禽、肉类和牛奶。
     （3）应选择已如工处理过的食品，如加工消毒过的牛奶。
     （4）吃不完的剩食，如果需要存放4—5小时以上，应在60℃以上高温可10℃以下的低温条件下保存。
     （5）存放过的熟食必须重新加热（70℃）才可食用。
     （6）不要让未煮过的食品与煮熟的食品互相接触，这种接触无论是直接的或间接的都有可能造成食品污染。
     （7）保持厨房清洁。烹饪用具、刀叉餐具都要用干净布擦净。揩布的使用不应超过一天。下次使用前要少洗净和消毒。
     （8）处理食品前洗手，手上如有伤口要包扎起来，避免伤口与食品接触。
     （9）不要让昆虫、鼠等动物接触食品，以昆虫、动物携带的致辞病微生物污染食品。
    （10）饮用水和加工食品用水要清洁，如果怀疑不清洁，应煮沸或消毒后再用。

     什么叫生活方式与健康的关系

      生活方式，简单地说就是怎样生活。健康的生命首先取决于自己。世界卫生组织（WHO）曾向世界宣布，个人的健康和寿命60%取决于自已，15%取决于遗传，10%取决于社会因素，8%取决于医疗条件，7%取决于气候影响，而取决于个人的因素中，生活方式是主要因素。
     人的一生过程，几乎身体的每个时期的疾病都与生活方式、不良嗜好有关。在胚胎时期，胎儿会因父母吸烟、喝酒、偏食、用药不当等，出现畸形和先天性疾病。孩子出生后，家庭的生活方式直接影响孩子的健康。在婴幼儿时期因为喂养不当、营养不足、户外活动少、饮食不卫生等，造成营养性贫血、佝偻病、肠寄生虫病等。在儿童少年时期代谢旺盛生长发育迅速，却可能因饮食指导不科学，起居制度不合理，呈现豆芽菜或小胖子的状态。出现脊柱弯曲、龋齿、砂眼等常见病。特别是在几个特殊阶段，即青春期、更年期、老年期因为生活方式不健康出现许多疾病如妇女病、糖尿病、白内障、心脑血管疾病、甚至精神障碍等。
      生活方式对每个人是重要的，对一个家庭、一个民族、一个国家同样是重要。

      什么是现代生活方式病

      生活方式病是指由于人们衣、食、住、行、娱等日常生活中的不良行为，以及社会的、经济的、精神的、文化的各个方面的不良因素导致躯体或心理的疾病，称之为生活方式病。
     当今社会，与生活方式密切相关的疾病已构成了威胁人们健康的主要问题。在农业型生产为主的国家和社会里，生产水平低，物质生活极贫乏，人们的健康主要受传染病、寄生虫病和营养缺乏症等疾病的危害；而在工业型生产为主的国家和社会，生产水平高，物质生活富裕，人们的健康则主要受心血管疾病，恶性肿瘤、营养过剩和遗传性疾病等疾病的威胁。这就是“穷有穷病，富有富病”。在两类不同条件下，疾病的发生，虽然受各种因素的影响，但有一个共同的因素就是与人们缺乏必要的卫生保健知识，以及生活方式存在不健康不科学的因素有很大关系。

        现代生活方式病的主要表现

      随着社会的发展，人们生活水平的提高，生活方式的改变，给人们的健康带来了一些不良的影响，产生了一些新的生活方式病，或称“现代文明病”。主要表现在如下几个方面：
     1、由于心理情绪紧张刺激增加、饮食营养结构不合理、环境的污染、吸烟馀酒的人增多等多方面的因素，导致心血管病、脑血管病、糖尿病、恶性肿瘤、意外伤亡等因果性疾病发病率增高，成为早亡、致残的重要原因。
     2、由于现代生活节奏加快，时空观念、竟争观念增强，独生子女及离退休职工增多，生活中紧张刺激增加，心理因素和情绪反应已成为一个重要的致病因素，引起了一些心理情绪反应性疾病如临考紧张综合征、离退休生活适应不全、情绪性腹泻等。
    3、养鸟、养猫、养狗等宠物导致动物传染的疾病增多，尤其是狂犬已在许多地区呈散发性流行。
    4、吸烟人数大增，已成为肺癌、心脑血管病的重要致病因素；酒精中毒亦经常发生。
    5、在脑力劳动者中间，由于久坐、用眼、用脑、写字多；脑力疲劳，视力疲乏较常见。

       生活方式病的预防原则

     根据国内外大量的研究表明，影响我国人民健康的主要因素已发生根本变化；与贫困为伴的传染病已退居次要地位，不良生活方式是影响我国人民健康的主要因素，它提醒人们，养成健康文明科学的生活方式，加强自我保健，这是预防生活方式病和对付当今对人类威胁最大疾病的重要手段。
在现代人们的生活方式中，只要注意几项简单易行的措施，就可以消除生活中许多威胁健康的因素，大大增强人们的健康，这些措施是：
     （1）不吸烟。
     （2）注意饮食卫生，保持饮食营养平衡。
     （3）经常坚持适当的运动。
     （4）保持乐观稳定的情绪，做到遇事不怒，胸怀开朗，保持良好的人际关系。
     （5）不酗酒、不嗜酒成癖。
     （6）爱清洁、讲卫生、养成良好的卫生习惯。
     （7）保持有规律的生活，注意劳逸结合。
     （8）有病及时就医，来要乱服药，不滥用滋补品。
     （9）加强医疗卫生保健措施，使防与治融为一体。

     科学的生活方式——四块基石保健康

     健康的生活方式是长寿之本。世界上花钱最少，最方便的非药物疗法和养生之道是健康的生活方式，世界卫生组织将其概括为“健康四大基石”——合理膳食，适量运动、戒烟限洒、心理平衡。做到这些，可使现代人的平均预期寿命延长10年。
     国内外学者曾进行过前瞻性对照研究证明，健康的生活方式可使高血压发病率下九55%，脑卒中发病率下降75%，糖尿病发病率下降50%，肿瘤发病率下降1/3，一句话，使主要慢性减少一半。如果能做到这样，我国高血压患者将不是目前1.1亿而5000万，脑卒中患者不是目前600万，而是150万。由此可见，真正有效的长寿之道就在我们的现实生活中，是切实可行的，行之有效的。合理膳食简括为10个字：“一二三四五，红黄绿白黑”。
    “一”是指每天一袋牛奶，内含250毫克钙以有助于减缓骨质疏松，预防高血压、动脉硬化；“二”是指每天250克左右碳水化合物，通过控制主食来调控血压糖、血压脂及体重；“三”是指每天3份高蛋白食品，即瘦肉、鸡蛋、豆腐可鸡鸭肉，每份1—2两。“四”是指四句话：有粗有细（指粮食），不甜不咸，三四五顿，七八分饱；“五”指每天500克蔬菜的水果。
    “红”指红葡萄酒，每日少饮有助于升高高密度脂蛋白及活血化瘀，有助于预防和减轻动脉硬化。“黄”指胡萝卜、南瓜、西红柿等黄色蔬菜，它们含有丰富的胡萝卜素，可提高免疫力，减少感染和发病的机会。“绿”指绿茶，有明确的抗肿瘤、抗感染作用。“白”指燕麦粉（片），具有明显的降低胆固醇的作用，对糖尿病患者效果尤其显著。“黑”指黑木耳，每日食用5—15克，能明显降低血糖和胆固醇，有助于预防血栓的形成。
     生命在于运动，适量运动有助健康。运动分为3度：轻度、中度、强度。轻度为保健，中度为改善功能，强度为竞技体育。世界卫生组织提出，最好的运动是步行。每天步行3公里，时间在30分种以上，每周运动5次以上，运动后心率加年龄约为170，这样的运动量最适宜。
     戒烟限酒保健康。一个人自觉自愿的戒酒才会对身体有好处。反之，强行戒酒，思想压抑有害于身体，有可能造成某些疾病的发生，饮酒少有益多有害，酗酒更是罪魁祸首。大量的酒精刺激胰液和胰酶的分泌，触发急性胰腺炎、胰腺急性出血坏死，导致休克，甚至猝死。
    “心理平衡最重要，在所有的保健措施中，它的效果超过所有的养生方法”。人到中年以后，冠状动脉粥样硬化使得血管径狭窄，而且还会逐年发展。人在逆境或心情不畅时，最不容易保持心理平衡。生气、着急或大怒，便可引起完冠状动脉的痉挛致使管腔闭塞，或者硬化的斑块破裂出血，严重的危及生命。所以要想长寿，必须保持好的心境，心情好就能使免疫力和身体内部环境达到最佳状态。
     由不良生活方式引起的疾病，病因不是细菌、病毒，而是随着生活水平的南昌市和生活方式的改变而来的。但如果努力做到合理膳食，适量运动，戒烟限酒，心理平衡，人们的平均预期寿命延长10年就不再是幻想了。

       自  我  按  摩

     自我按摩，古称导引，是简便易行、相当有效的健身抗老功法。介绍如下：
      1．叩齿咽津：口唇轻闭，上下齿有节律地叩击30次。然后，用舌在齿唇之间用力卷抹，左、右各30次。生出津液徐徐咽下。
     2．摩睑抒眼：搓热手掌后摩睑，先左睑经额到右睑7—8次，再向相反方向摩7—8次。然后，用两手食、中、环三指指节，沿两眼眶旋转揉动，先由内向外转，再由外向内转，各7—8次。
     3．振耳鸣鼓：两手四指摸到后枕部，掌心按紧耳道，作快速有节律鼓压，30次。然后，食、中两指在枕部弹动，自觉“咚、咚”作响，20次。
     4．揉腹擦腰：用左手按于脐部，右手按左手背上，用力顺时针转深揉腹部，30—40次。然后，两手握拳，以拳眼外抵于两侧腰部，上下擦动，动作快速有劲，30—40次。
     5．搓脚心：用对侧手掌掌心搓脚心，快而有力，以脚心发热为止，先左后右。
以上动作，或全部应用，或根据情况选用。可在早上起身后，或晚上临睡前进行。

新闻出处：保健处
加入时间：2005-3-30